Физические нагрузки

[начало | предыдущий]

Почему-то принято считать, что процесс похудения - это прежде всего физические нагрузки. Об этом рассказывают, этот подход рекламируют, показывают в фильмах и сериалах.

Помните, в какой-то из серий "Доктора Хауса" была история про тренершу толстячков, которая вдруг внезапно заболела каким-то странным заболеванием, и доктор Хаус выяснил, что она сама была раньше толстушка? Там как раз серия и начиналась с того, что тренерша во время съемок рекламного ролика гоняла несчастных толстячков по лестницам стадиона. Я еще тогда подумал: что за бред? Ведь одними лестницами сыт не будешь - в том смысле, что на одних нагрузках, не меняя режим питания, не похудеешь, а нагрузки, которым она подвергала толстячков, явно чрезмерны и как минимум опасны для их здоровья.

Ну и всякие спортклубы в рекламе часто используют образы веселых толстячков-толстушек, которые всего-то купили абонемент за несколько тысяч долларов (сотен тысяч рублей) на год посещения спортклуба, а уже на следующей фотографии они же, но стройные и подтянутые - смотрите, что спортклуб животворящий и жироубирающий делает!

Эта реклама неплохо действует, так что во всяких спортивных залах действительно можно встретить людей с явным ожирением, которые за собственные деньги испытывают невероятные страдания под нагрузками, к которым они просто не готовы, а потом идут заедать эти страдания ведрами жареной картошки и заливать мегатоннами пива. Да-да, я это хорошо знаю, я сам такой был. Причем мне тогда ни на грамм не удалось похудеть: все эти занятия спортом шли настолько тяжело, что приходилось есть-пить в два раза больше, чем обычно, чтобы себя хоть как-то утешить.

Подобные стереотипы также нередко являются причиной того, что люди с большим лишним весом даже не допускают мысли о том, что они начнут приводить себя в форму. Да ладно, говорят они, какое похудение? Я и двухсот метров не могу пройти не задыхаясь: какие тренажеры, какие бассейны, какие нагрузки? Оставьте меня в покое, пусть я помру молодым, жирным, но счастливым.

На всякий случай подчеркну, что я говорю о людях с большим лишним весом - от десяти-пятнадцати килограммов и больше. Лишние пару кило действительно проще растрясти ежедневными прогулками, походами в бассейн и другими видами физической активности. Но когда речь идет о сильно лишнем весе, то тут и сами нагрузки могут быть практически невозможны, и вес только с их помощью сбросить совершенно точно не удастся, и ни один такой человек не выдержит эти нагрузки на постоянной основе - он просто перестанет ходить в спортзал, причем довольно быстро.

Еще один важный момент, который нужно четко понимать, заключается в том, что разумное ограничение питания для сброса веса работает практически на порядок лучше, чем физические нагрузки.

Ведь как физические нагрузки влияют на похудение? Да очень просто: во время нагрузок вы сжигаете калории, которые получаете из пищи, и если с пищей вы не получаете калорий сверх необходимого, то будете худеть.

Ну, например, если ежедневная калорийность вашей пищи для похудения 1800 ккал, а для стабильного веса - 2200 ккал, то, потребляя полноценные 2200 ккал и затрачивая 400 ккал во время тренировок, вы будете худеть. Все правильно? Да, это работает именно так.

Так вот, проблема заключается в том, что даже при серьезных нагрузках вы потребляете не слишком много килокалорий. Поэтому вариант "я сегодня пешком пойду с работы на четыре километра и вечером смогу себе позволить целую баранью ляжку с трюфелями" - он не работает.

Потому что четыре километра спокойным шагом - это всего-то 230 ккал. Да-да, час ходьбы спокойным шагом - это 230 ккал. Не 2300, не даже 500 ккал. Знаете, что такое 250 ккал? Это два вареных яйца. А что такое увесистый бараний окорок (например, пятьсот граммов)? Это 1160 ккал. Сколько вам нужно прошагать, чтобы компенсировать бараний окорок (это, конечно, достаточно условное сравнение, но порядок величин показывает четко)? Двадцать километров. Еще раз - двадцать километров.

Конечно, если вы будете ходить очень быстро (порядка семи километров в час), да еще и по пересеченной местности, то за час потратите почти в два раза больше - порядка 500 ккал. Но и это даст вам половинку бараньей ляжки, только и всего. А если вы захотите к бараньей ляжке добавить еще и хорошую порцию картошки фри, то там придется добавить еще один час прогулки с очень хорошей скоростью по пересеченной местности. (Уж не говоря о том, что картошку фри из рациона нужно вывести в любом случае.)

Так вот, возникает вопрос: а оно вообще тогда надо? Часами быстро ходить, плавать, бегать, терзать велотренажер - и все это для того, чтобы иметь возможность сожрать лишний кусок мяса?

Кстати, должен также развенчать один старый стереотип. Даже бурный секс сожжет у вас, скорее всего, не больше 100 ккал. Да-да, это было исследовано. В среднем мужчина тратит во время секса порядка 100 ккал (конечно, если он не школьник-студент с бурностью чувств и не тантрист-методист), а женщина, чья роль обычно (подчеркиваю - обычно) более пассивна, - вообще порядка 70 ккал. Знаете, что такое 70 ккал? Это один шарик конфетки "Рафаэлло", Консуэло ему в дышло.

Какой из всего этого нужно сделать вывод? Очень простой.

Главная составляющая успеха в процессе похудения - это серьезная корректировка режима питания и подгонка вида и количества продуктов под ваши показатели ежедневного потребления килокалорий, которые позволят вам похудеть.

И в случае когда ваше физическое состояние вообще не позволяет вам хоть сколько-нибудь серьезно нагружаться, вы сможете худеть вообще без физических нагрузок - на одном контроле питания. И это все совершенно нормально работает, вопрос только в самоконтроле.

И снова - физические нагрузки

Вы спросите: так что, получается, от физических нагрузок спокойно можно отказаться и о них даже и не думать?

Да вы что?!! Как это - отказаться? Физические нагрузки очень нужны! Движение - это жизнь. Неподвижность - это смерть. Вы видели хоть одно неживое тело, которое бы двигалось? (Ну кроме как под воздействием живительных разрядов электричества.) Нет, не видели. А сколько живых организмов вы видели во время движения? И не сосчитать!

Физические нагрузки необходимы, а их отсутствие - один из факторов того, что вы (мы) так разжирели. Просто похудение нужно начинать с перехода на соответствующий режим питания с соответствующей калорийностью, а физические нагрузки вы будете вводить постепенно. Можете, конечно, и не вводить, но без нагрузок не будет правильного мышечного тонуса, не будет тренироваться сердце, не будет постепенно стягиваться обвисшая кожа, а самое главное - вы не будете получать особое удовольствие от того, насколько улучшается ваше физическое состояние.

Просто не надо рассматривать физические нагрузки как главную самоцель и как главное средство для похудения. Оно совсем не главное. Без него при необходимости даже можно обойтись. Но совсем не нужно без него обходиться, если у вас есть хоть какая-то возможность эти нагрузки в том или ином виде получать.

Понятно, что поначалу, когда вы только начали двигаться от этого жирного кошмара к себе настоящему или настоящей, вы просто не в состоянии дополнительно нагружаться, однако это можно и нужно вводить очень постепенно. Не надо брать абонемент в спортзал, не надо записываться в бассейн (я говорю только о начальной стадии) - начните просто ходить пешком. Всегда, когда есть хоть какая-то возможность. Идти пешком до метро вместо поездки на автобусе, проходить пешком одну станцию метро, после работы идти не до ближайшей, а до следующей станции метро, гулять по вечерам, если вы ездите на машине, по выходным выходить или выезжать гулять в лес или парк  - в общем, это несложно и при этом очень полезно.

И постепенно начинайте увеличивать дистанцию. Проходите больше, гуляйте дольше - и параллельно с процессом похудения у вас пойдет очень важный процесс обретения физической формы, что немаловажно. Просто не надо связывать одно с другим и говорить себе: "Ну вот я часик погулял, чего бы мне такого сожрать?" Забудьте о том, что во время прогулок вы тратите какие-то калории, не нужно это все завязывать с едой. Еда - сама по себе, прогулки - сами по себе.

По питанию у вас есть потолок килокалорий, у вас есть расписанный рацион, вы более или менее знаете порции, которые можете употреблять, - ну и все, не надо вам думать, чего бы туда добавить, раз вы часок прогулялись. Пускай это все будет отдельно. И ни в коем случае не надо играть в игру "а вот я сейчас сверх программы слопаю лишнего цыпленка, но зато потом пойду на прогулку на два часа вместо одного" - ни к чему хорошему это не приводит. Не нужно привыкать вообще как-то связывать одно с другим. Питание - для похудения, физическая активность - для здоровья, самочувствия и обретения физической формы.

Кроме того, все вот эти корректировки привычного питания из серии "раз нагрузился - значит, можно что-то добавить" вам еще и сбивают прицел в четко выверенной калорийности привычного набора блюд и их количеств. Так что не сбивайте прицел, ни к чему это!

И если у вас получается поддерживать нагрузки на каком-то постоянном ежедневном уровне, то просто при расчете ваших показателей калорийности укажите свой уровень активности - это будет учтено программой.

По своему опыту и опыту своих друзей и знакомых должен сказать, что даже в запущенных случаях, если действовать четко и планомерно, не стремясь ни к каким личным рекордам и перегрузкам, а просто постепенно наращивая продолжительность и скорость тех же прогулок, форма восстанавливается относительно быстро. 

Когда я только начинал всю эту эпопею, то для меня пройти пешком два километра было серьезной проблемой. Потом разгулялся, постепенно перешел на четыре километра, потом на шесть и так далее. 

Сейчас я прохожу ежедневно двенадцать километров за час сорок пять минут, причем изредка такую прогулку делаю два раза в день (второй раз, правда, идет уже заметно тяжелее) и в скором времени перейду на ежедневные четырнадцать километров в день со скоростью семь километров в час (то есть на всю дистанцию - два часа). Рассказал бы мне кто-нибудь пятнадцать килограммов назад, что я буду проходить такие расстояния в удовольствие и особо не напрягаясь, я бы просто не поверил. 

Нужно ли подводить краткий итог этого раздела? Я думаю, что все и так должно быть понятно. Питание - первично. Без корректировки питания - никуда, при этом можно начинать и без физических нагрузок. 

А потом постепенно эти нагрузки вводить - прежде всего для обретения физической формы, улучшения здоровья и так далее. Но ни в коем случае не в режиме "побольше погуляю, побольше съем" - это совершенно неправильно.